डा. हेमराज कोइराला
प्रतिकुल परिस्थितिलाई सामना गर्दा हाम्रो शरीरले व्याक्त गरेको शारीरिक, मानसिक र भावनात्मक प्रतिक्रियालाई चिकित्सा विज्ञानको भाषामा तनाव भनिन्छ।तनाव विभिन्न कारणले हुँने गर्दछ। तनाव हुँदा सर्वप्रथमतः मान्छे उक्त तनाव कारक तत्वसंग डराउदछ र तुरून्तै उक्त परिस्थितिबाट टाढा भाग्दछ या परिस्थितिसंग मुकाबिला गर्दछ। तनावबाट टाढा भाग्दा वा तनावलाई मुकाबिला गर्दा हाम्रो मस्तिष्कले तनाव सामना गर्नका लागि शरीरका विभिन्न अङ्गहरूलाई सक्रिय गराउदछ। यो सक्रियकरण प्रक्रियामा विभिन्न किसिमका न्यूरोट्रान्समीटर र हारमोनहरूको उत्सर्जन हुने गर्दछ।सामान्यतया तनाव हुँदा मुटुको धड्कन बढ्ने श्वासको गति बढ्ने रक्तचाप घटबढ हुँने, मांसपेशी कडा हुँने, टाउको दुख्ने, अम्लपित्त बढ्ने, हात्केला, पैतला एवं काखीबाट पसिना आउने, आँखाको नानी फैलिने, निन्द्रा नलाग्ने, खाना नपच्ने, जस्ता लक्षणहरू देखा पर्दछन । यसरी तनाव हुँदाका बखत देखापर्ने उपरोक्त स्वास्थ्य समस्याहरूले शरीरमा अनेकै प्रभाव पार्दछ। यदि यी समस्याहरूलाई अनियन्त्रित छोडी दिएको खण्डमा हाम्रो स्वास्थ्यमा गम्भिर असर पर्दछ। यसर्थ यी समस्याहरूको समयमै निराकरण गर्नुपर्ने हुन्छ। निम्नलिखित खानेकुराको सेवनले तनाव नियन्त्रण गर्न एवं तनावका जोखिम कम गर्नका लागि ठूलो सहयोग गर्दछ।
१. सुख्खा फलफूलः काजू, पिस्ता, बदाम, ओखर, मुङ्गफली, ब्राजील नट जस्ता सुख्खा फलपूmलहरूको नियमित सेवनले तनाव व्यवस्थापनमा ठूलो मद्यत पु¥याउदछ। यी सुख्खा फफूलमा प्रशस्त मात्रामा स्वस्थ फ्याट्टी एसिड पाईने हुँदा यी फ्याट्टि एसिडले शरीरलाई तनावको अनावश्यक प्रभावबाट बचाउछ। सुख्खा फलफूलमा सामान्यतया भिटामिन ई र बी उच्च मात्रामा हुनेहुँदा तनावको बेला बढेको रक्तचापलाइ कम गर्न मद्दत गर्दछ। यसै गरि यी खानेकुराहरूमा खनिज तत्व र एण्टिअक्सिडेण्टको मात्रा पनि प्रशस्त हुने हुँदा तनाव लाई चाडै लगाम लगाउदछ।आफ्नो तौल बराबर ग्राम सुख्खा फलफूल सेवन गर्नु पर्छ।
२. अश्वगन्धाः तनाव, चिन्ता, भय र उदासिनताले ग्रसित व्याक्तिहरूका लागि अश्वगन्धाको सेवनले अत्यन्त फाईदा पु¥याउदछ। यसले हाम्रो मस्तिष्कको तनाव सम्बन्धि रासायनिक सूचना प्रणालीलाई अवरुद्ध गरेर तनाव कम गर्दछ। अश्वगन्धाको सेवनले तनावको क्रममा उत्सर्जित हुने कर्टिसोल हारमोनलाई पनि कम गर्दछ। यसै गरि तनावको स्थितिमा देखापर्ने उच्च रक्तचाप, उच्च रक्त ग्लूकोज, रक्त चिल्लोको गडबडि जस्ता मानबिन्दुहरूलाई समेत कम गर्दछ। दैनिक १ देखि २ ग्राम अश्वगन्धालाई पानी संग वा दूधसंग सेवन गर्दा धेरै फाईदा हुन्छ।
३. ग्रीन टीःग्रीन टी भिटामिन, एन्टीआक्सीडेण्ट र आवश्यक एमिनो एसिडहरूको राम्रो श्रोत हो। ग्रीन टीमा पाईने एल–थियानिन र आर्जिनिन नामक एमीनो एसिडले तनाव र चिन्ता कमगर्न मद्दत गर्दछ। यी तत्वहरूले तनावका क्रममा देखापर्ने मांसपेशिको कडापन र उच्च रक्तचापलाई समन गर्दछ।
४. पालुङ्गोः चम्सुर, पालुङ्गो र अन्य हरिया सागपातहरूको सेवनले तनावलाई उल्लेखिनिय रूपमै कम गर्दछ। हरिया सागपातहरूमा पाईने धेरै पोषक तत्वहरू जस्तै भीटामिन, खाद्यरेशा, खनिज एवं लवण र एण्टिअक्सिडेण्टले तनाव कम गर्न मद्य तगर्दछ। हरियो सागपातमा मनग्गे पाईने म्यागनेसियम नामक खनिजले हाम्रो शरीरमा हुने ३०० भन्दा धेरै रसायनिक प्रतिक्रियामा भाग लिने गर्दछ। यो खनिजको उपयोग तनाव, चिन्ता, भय, उदासिनता, अनिन्द्रा, निराशा, उन्माद एवं पागलपनको उपचार गर्नका लागि पनि प्रयोग गरिन्छ। हरियो सागपातलाई सकभर नपकाईकन ग्रीन स्मूथी बनाएर खाएको राम्रो हो।
५. चीया सीडः चिया सीडमा प्रशस्त मात्रामा ट्रीप्टोफ्यान नामक एनिमो एसिड पाईन्छ ट्रीप्टोफ्यानले दिमागमा सेरोटोनिन नामक न्यूरो ट्रान्समीटरको संश्लेशण र उत्सर्जन गर्न मद्यत गर्दछ। सोरोटोनिनको उत्सर्जनले मानसिक शान्तिलाई बढाउने र निन्द्रा लगाउने गर्दछ।दैनिक २० ग्राम चिया सीडलाई सिधै चवाएर, स्मूथी बनाएर, वा चटनीमा हालेर, सलादमा हालेर, वा डेजर्टको रूपमा पनि खान सकिन्छ।
६. बेसारः बेसारको प्रयोगले पनि तनाव र चिन्तालाई कम गर्नका लागि अत्यन्त ठूलो भूमीका खेल्दछ। बेसारले हाम्रो मस्तिष्कमा सेरोटोनिन र डोपामाईनको उत्सर्जनलाई बढाउदछ। यी दुबै तनाव कमगर्ने न्यूरोट्रान्समीटर हरू हुँन।दैनिक एक ग्राम बेसारको सेवन पानी वा दुधसंग गर्दा हाम्रो मानसिक स्वास्थ्य मजबुत हुन्छ।
७. किबीः किबीलाई पनि मूड ताजा गर्ने फलफूलको रूपमा बुझीएको छ। प्रसस्त मात्रामा भीटामिन सी पाईने यो फलको दैनिक सेवनले तनाव, चिन्ता कम गर्ने र मानसिक स्फूर्ति दिने गर्दछ। यसको सेवन अनिन्दाले्र ग्रस्त भएकाहरूलाई पनि उत्तिकै महत्वपूर्ण छ। दैनिक १०० ग्राम किबीको सेवन १ महिना सम्म गर्दा तनावमा राम्रो काम गर्दछ।
८. ब्लूबेरीः ब्लूबेरीको मानसिक स्वासथ्यको लागि अत्यन्त राम्रो फल हो। यसमा प्रसस्त एण्टिअक्सिडन्ेट पाईने हुँदा अक्सिडेटिभ स्ट्रेसको कारणले हुँने स्नायू क्षयलाई रोकेर तनाव र चिन्ता जस्ता समस्या ब्लूबेरीले घटाउदछ। यसैगरि उच्चरक्तचाप घटाउन, मधुमेह कमगर्न, रक्तचिल्लोको गडबडी कमगर्न पनि ब्लूबेरीले मद्यत गर्दछ। दैनिक १५० ग्राम ब्लूबेरी खादा हाम्रो मानसिक स्वास्थ्य अत्यन्त राम्रो हुन्छ।
९.फर्सीको बियाँः फर्सीको बीयाँ पनि मानसिक स्वास्थ्यको लागि अत्यन्त लाभदायक खानेकुरा हो। यसमा प्रसस्त मात्रामा एण्टिअक्सिडेण्ट पाईन्छ। मानसिक स्वासथ्यको लागि अत्यावश्यक म्यागनेसियम, म्याग्नीज, कपर, भीटामिन के, जीङ्क, आईरन, फस्फोरस जस्ता अनेकौ खनिज एवं लवणहरू पाईने फर्सीको बीयाँको नियमीत सेवनले तनाव दूर गर्दछ। यसैगरि चिन्ता बाट मूक्ति पाउन, र मानसिक ताजगीकालागि पनि फर्सीको बीयाँ खानुपर्ने हुन्छ।
लेखक वरिष्ठ योग तथा प्राकृतिक चिकित्सक हुनुहुन्छ ।
